Erste Hilfe mit dem Hardgainer Ernährungsplan
Menschen nehmen einfach nicht zu – weder Fett noch Muskelmasse. Experten nennen diese Leute Hardgainer. Zu Deutsch bedeutet das so viel wie „mühevolle Zunehmer“. Wer es wortwörtlich satt hat, superschlank und ohne Muskeln durch das Leben zu gehen, kann sich zum Glück selber helfen: mit Training und einem Ernährungsplan für Hardgainer.
Was ist ein Hardgainer?
Das Wort Hardgainer haben Bodybuilder in den deutschen Sprachgebrauch eingeführt. Die so bezeichneten Menschen wollen zunehmen, schaffen es aber nur auf Umwegen. Der Grund ist ihr Stoffwechsel: Er verwertet die aufgenommene Nahrung, insbesondere Kohlenhydrate, überdurchschnittlich schlecht.
Es gibt auch das Gegenteil des Hardgainers, den so genannten Softgainer oder Easygainer, der (zu) schnell an Körpergewicht zulegt. Doch was macht einen Hardgainer Ernährungsplan aus.
Hardgainer Ernährungsplan: Sport trifft Ernährung
Um als Hardgainer erfolgreich Gewicht – insbesondere Muskelmasse – aufzubauen, braucht es viel Disziplin. Sowohl die Ernährung als auch das körperliche Training müssen dem Ziel angepasst werden. Hier trifft das Motto zu: "Eine Kette ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied."Ein konsequenter Ernährungsplan und ein stringentes Training mit vernünftigen Pausen zur Regeneration gehen bei Hardgainern Hand in Hand.
Wichtig: Training in Maßen
Manch Sportler denkt, so viel Training wie möglich fördert den schnellen Muskelaufbau. Das ist so nicht richtig: Übertraining ist der größte Feind des Hardgainers. Es entsteht, wenn ein Athlet seine Regenerationszyklen nicht einhält. Trainiert er, obwohl die Muskulatur vom vorherigen Sportprogramm noch nicht vollständig erholt ist, fällt seine Leistung ab, die Regenerationszeit erhöht sich.
Die Folgen sind meist Müdigkeit, Schlafstörungen und schlechte Nerven. Jetzt ist eine längere Trainingspause nötig – mindestens eine Woche, je nach Level der Erschöpfung aber auch zwei bis drei. Gerade der Stoffwechseltyp Hardgainer neigt häufig zum Übertraining.
Hilfe beim Hardgainer Ernährungsplan
Mit der richtigen Ernährung steht und fällt der Erfolg eines Sportprogramms. Das trifft insbesondere auf Hardgainer zu, weil ihr Körper nicht auf Fettreserven zurückgreifen kann. Er bedient sich bei Energiemangel sofort bei den Muskeln. Um das zu verhindern, können Ernährungsberater oder Fitnesstrainer mit Betroffenen zusammen einen optimalen Ernährungsplan ausarbeiten.
Dieser sollte zunächst viele Kohlenhydrate enthalten. Ebenso wichtig ist es, dass Hardgainer genügend ungesättigte Fettsäuren zu sich nehmen. Sie sind zum Beispiel in Nüssen, Leinöl und Fisch enthalten. Eiweiß spielt die Schlüsselrolle beim Thema Muskelaufbau, deshalb sollte immer genügend auf dem Speisplan stehen.
Auf Wunsch arbeite ich mit ihnen einen Trainings-und Ernährungsplan aus.
Personaltrainer
Carsten Fürch
