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November 12, 2017

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Essen wenn andere Schlafen

November 22, 2017

 

Besonderheiten bei der Wechselschicht

Wechselschicht setzt sich meistens zusammen aus einer Frühschicht zwischen 6 und 14 Uhr oder der Spätschicht von 14 bis 22 Uhr. Wird in drei Schichten gearbeitet, kommt bei manchen Arbeitnehmern noch eine Nachtschicht hinzu.

Frühschicht:

Während der Arbeitszeit ist es ratsam, zwei Mahlzeiten einzunehmen: eine Zwischenmahlzeit am Vormittag und eine warme Hauptmahlzeit am Mittag. Das Pausenbrot darf etwas üppiger ausfallen, wenn vor Arbeitsbeginn nicht gefrühstückt wurde.

Spätschicht:

Hier bieten sich nachmittags eine Zwischenmahlzeit an und eine Kaltverpflegung am Abend wie belegte Brote mit fettarmem Aufschnitt oder Käse, Gemüseschnitze, Joghurt und Obst. Einen Link zu Tipps für Zwischenmahlzeiten und leichte Kost für das Mittagessen finden Sie am Ende dieses Beitrags (VIS-Beitrag über Ernährung für Berufstätige).

Besonderheiten bei der Nachtschicht

Die Nachtschicht beginnt in der Regel um 22 Uhr und endet um 6 Uhr morgens. Zu dieser Zeit befindet sich der Magen-Darm-Trakt im Ruhezustand und schüttet weniger Verdauungssäfte aus. Die Nachtarbeit ist deshalb mit möglichst leicht verdaulichen Speisen in kleinen Portionen am besten zu bewältigen. Große Mengen und fettreiche Lebensmittel rauben dem Körper viel Kraft für die Verdauung. Das geht zu Lasten der Leistungsfähigkeit. Anzahl und Zusammenstellung der nächtlichen Mahlzeiten sollten sich nach der individuellen Verträglichkeit richten.

Abendessen zuhause vor Arbeitsbeginn

Vor dem Weg zur Arbeit ist es empfehlenswert, ein leichtes kaltes oder warmes Abendessen zwischen 19 und 20 Uhr zu verzehren wie zum Beispiel:

  • Gemüsegerichte als Auflauf

  • Suppe oder Eintopf

  • mageres Fleisch oder gedünsteter Fisch

  • Pellkartoffeln, Nudeln, Reis als Beilage

  • Salatplatte mit Putenbrust

  • Omelett mit Schinken oder Gemüsefüllung

Essen während der Nachtschicht

Während der Nachtschicht ist eine warme Mahlzeit um Mitternacht und eine kleine Zwischenmahlzeit zwei Stunden vor Arbeitsende empfehlenswert.

Die Mahlzeit um Mitternacht

Eine warme Mahlzeit zwischen 0.00 und 1.00 Uhr nachts verschafft vielen Schichtarbeitern ein belebendes Gefühl. Warme Speisen wirken dem nächtlichen Absinken der Körpertemperatur, einem deutlichen Einschlafsignal, entgegen. Falls nur Kaltverpflegung möglich ist, sollte wenigstens ein heißer Tee oder eine Brühe getrunken werden. Um diese Uhrzeit stellt der Magen nur wenig Magensäure zur Verfügung. Fette Speisen werden jetzt schlecht verdaut, das führt häufig zu Beschwerden wie Sodbrennen und Magenschmerzen. Deshalb sind nachts frittierte, stark geräucherte Fischsorten und Fleischerzeugnisse sowie scharf gebratene Gerichte zu meiden.

Pausenbrot im Morgengrauen

Von Vorteil für die Pausenverpflegung um circa 4.00 Uhr früh sind kohlenhydrat- und eiweißreiche Lebensmittel wie Müsli, Brot mit Kräuterquark oder fettarmem Belag. Diese Snacks fördern die Konzentration und halten Leistungstiefs in Grenzen, die jetzt am größten sind. Nicht vergessen: Viel trinken während der Nachtschicht!

Frühstück zuhause nach der Schicht

Wenn in den frühen Morgenstunden endlich Feierabend ist, brauchen viele Arbeitnehmer noch ein bis zwei Stunden, um abzuschalten. Nach einem kleinen Frühstück und der Zeitungslektüre wird es dann Zeit, schlafen zu gehen. Trotz Einschlafschwierigkeiten ist Alkohol absolut tabu. Er wirkt sich ungünstig auf den Schlaf aus.

Achtung: nächtliche Kalorienbomben

Süßigkeiten, Bonbons und Kuchen kurbeln nur für kurze Zeit die Leistung an, indem sie aufgrund ihres hohen Zuckergehaltes den Blutzuckerspiegel schnell erhöhen. Schon kurz nach dem Verzehr kehrt sich dieser Effekt in das Gegenteil um und die Müdigkeit ist kaum mehr zu bewältigen. Zudem hat die nächtliche – kalorienreiche - Nascherei sehr unangenehme Folgen für die Figur.

 

Bei offenen Fragen stehe ich Ihnen gerne mit meinem Fachwissen zur Verfügung.

 

Carsten Fürch

Ernährungsberater

 

 

 

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